Un numero sempre maggiore di atleti adottano la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. Le diete vegetariane possono soddisfare agevolmente le esigenze nutrizionali di atleti di ogni tipo, a condizione che contengano una certa varietà di alimenti vegetali. Gli atleti vegetariani, come la maggior parte degli atleti, possono trarre beneficio da interventi di educazione alla scelta dei cibi che aumentano la performance atletica e migliorano globalmente lo stato di salute.
Le diete vegane sono del tutto compatibili con un’attività sportiva anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di carboidrati, che è fondamentale per l’atleta e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione.
Per qualunque tipo di attività sportiva, sia essa di resistenza, con allenamenti per incrementare la massa muscolare, che per prestazioni di velocità, una dieta anche vegana, ben bilanciata, non solo non costituisce un rischio per l’atleta, ma può addirittura rappresentare una possibilità per migliorare le proprie prestazioni sportive.
Sfatiamo il mito che siano le proteine a darci le energie necessarie a svolgere una sana attività fisica, sono invece i carboidrati e i grassi dell’organismo a fare da ‘’carburanti’’ al nostro corpo, carburanti d’eccellenza utilizzati durante l’esercizio fisico intenso e prolungato.
I Carboidrati dovrebbero costituire la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti, in particolare, poniamo la nostra attenzione sul “GLICOGENO” presente nei muscoli in grado di determinare la resistenza muscolare di un’atleta e la sua disponibilità, dipende appunto dall’assunzione di carboidrati.
Il Glicogeno nell’uomo funge da riserva energetica glucida, esso viene depositato prevalentemente nel fegato e nel muscolo scheletrico, tuttavia è presente anche in altri tessuti, tra cui cuore, reni e tessuto adiposo.
Nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del Glicogeno dell’organismo(200- 300 gr.) ed è una fonte di energia prontamente disponibile per il muscolo in attività.
La maggior parte delle calorie che gli atleti consumano, secondo nutrizionisti e medici, provengono da CARBOIDRATI COMPLESSI che si trovano nei cereali integrali nella frutta e nella verdura (anche se in quest’ultimi in minor quantità).
Gli atleti vegani possono raggiungere facilmente un adeguato apporto proteico a patto che la loro dieta sia adeguata in apporto energetico e costituita da una certa varietà di cibi contenenti Proteine vegetali. I vegani non devono preoccuparsi di mangiare “Proteine complementari” ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata.
Da dove prendiamo le proteine allora?
Le Proteine si trovano nei legumi: fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, soia, etc..; nei cereali; nei semi e frutta secca e in alcuni tipi di verdure. Alcuni cereali integrali come l’avena, e pseudo-cereali come l’Amaranto e la Quinoa sono ricchissimi di proteine. A differenza delle proteine animali, le fonti proteiche vegetali non contengono colesterolo e grassi saturi, mentre invece contengono fibre e carboidrati complessi facilmente smaltibili.
Stesso discorso per il Calcio, vi sono prove che suggeriscono che i vegani possano avere minori richieste di Calcio, fatto riconducibile ad un minor assunzione di Proteine animali, Proteine totali e Sodio, queste fonti comuni e vegetali di Calcio “sono le verdure a foglia verde” includono cavolo, broccoli, rucola, lattuga, cicoria, broccoli, cime di rapa legumi, tofu prodotto con il latte di soia arricchito, TVP, tahini, succo di arancia arricchito, melassa, mandorle, sesamo e fichi secchi, così viene quindi rispettata la salute dell’osso e del rene.
Questo perché l’osso dipende dal bilancio del calcio cioè ‘’entrate meno uscite’’ e le proteine animali sono causa di questo squilibrio poiché responsabili di tali perdite maggiori, rispetto alle proteine vegetali mentre carne, pesce, latte, formaggi e uova sono ricchi di grassi saturi e colesterolo che favoriscono l’insorgenza di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore, per non parlare del fatto che sono spesso contaminati con antibiotici e ormoni della crescita, diossina e metalli pesanti mentre gli atleti vegani assumono ZERO COLESTEROLO, perché consumano solo grassi vegetali insaturi che si trovano nell’olio d’oliva, di semi o di cereali, nella frutta secca e in frutti come l’avocado; gli acidi grassi omega 3 si trovano nell’olio di lino, nei semi di lino e nelle noci, questi grassi non solo non hanno effetti dannosi per l’organismo, ma esercitano un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.
E il Ferro? Lo si trova in grandi quantità in legumi e cereali, oltre che in molti fiocchi di cereali arricchiti, usati per la colazione e se poi, si eliminano caffè e thé e si consuma vitamina C (presente nel limone o altri agrumi, nei peperoni, ecc.) ne aumentiamo di molto l’assorbimento, ma senza esagerare poiché, elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche.
Dall ’American Dietetic Association: le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti (Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282)
“I piloti di Formula 1 di oggi sono tra gli atleti più in forma al mondo. Il loro cuore deve salire da 60 a 240 battiti al minuto in una gara, i grassi sono banditi. La cena di un pilota di F1 dopo una colazione di muesli o porridge con una banana affettata e una mela grattugiata, uno snack a metà mattina a base di frutta e litri di acqua minerale, è composta da una fondina di minestra di verdure, un pezzo di pane integrale senza burro, un piatto di pasta con una salsa a basso contenuto di grasso, broccoli al vapore, yogurt (meglio ancora se yogurt vegetale, ha lo stesso sapore ma non contiene colesterolo), frutta disidratata e frutta secca e un succo di frutta o acqua minerale. Questi pasti sono ricchi di carboidrati complessi ma il più vicino possibile allo zero in grassi”.
(Dal sito www.autosport. com)
Carl Lewis
“Una persona non ha bisogno delle proteine della carne per essere un’atleta di successo. Anzi, il mio anno migliore di competizione fu il primo anno in cui seguii una dieta vegana, bevevo da 700 a 900 ml di succhi di frutta al giorno, non mangiavo latticini in quanto la maggior parte dei formaggi prendono dal 70 all’80% delle loro calorie dai grassi continuando a seguire una dieta vegana, il mio peso è sotto controllo.”
(Dall’introduzione di Carl Lewis al libro Very Vegetarian, di Jannequin Bennett)
Dorina Vaccaroni
Olimpionica di scherma e campionessa di ciclismo: “Sono vegetariana da quando avevo 6 o 7 anni, mangio prevalentemente verdura di tutti i tipi, pane, pochissimo formaggio, niente uova, niente carne, niente pesce. Ho fatto 4 olimpiadi e vinto diversi Mondiali mangiando in questo modo”.
(Da un’intervista a Repubblica del 3 marzo 2005)
Kenneth G. Williams
Campione di Natural Bodybuilding: “Non hai bisogno di carne animale o di farmaci per la crescita dei muscoli .“
(Dal Sito www.veganmusclepower.com)
di Chiara Di Blasi
